Creatine: wat zijn de voordelen voor sporters?

Je hebt wellicht weleens van creatine gehoord. Het is een energiebron voor de spieren die met name aangesproken wordt wanneer je in korte tijd veel kracht levert. Creatine speelt daardoor een belangrijke rol bij explosieve en krachtintensieve sporten. Fanatieke sporters nemen regelmatig extra creatine om hun prestaties te verhogen. Met name onder mensen die hun spiermassa willen laten groeien is het populair. Creatine: wat zijn de voordelen voor sporters?

Het gebruik van creatine en sportprestaties

Er is door de jaren heen veel onderzoek gedaan naar creatine. Daarbij is in ieder geval duidelijk geworden dat het een positief effect heeft bij sporten waarbij je spieren in korte tijd veel energie moeten leveren. Maar er zijn ook aanwijzingen dat duursporters er baat bij hebben. Hoewel dit niet altijd duidelijk aantoonbaar is. Creatine is overigens gewoon legaal en staat niet op de dopinglijst. Het zit namelijk in tal van natuurlijk voedingsproducten en wordt ook door het menselijk lichaam aangemaakt.

De inname van creatine als supplement

Normaal gesproken zit creatine vooral in vlees en vis. Afhankelijk van hoeveel je beweegt heb je ongeveer 1 tot 3 gram per dag nodig. Het menselijk lichaam maakt hiervan ongeveer de helft zelf aan. Daarvoor worden aminozuren in de nieren, en in mindere mate in de lever en de pancreas, omgezet in creatine. De concentraties die in vlees zitten zijn relatief laag. Zo zit er bijvoorbeeld rond de 5 gram in een kilo rundvlees en nog ietsje minder dan dat in varkens- en kippenvlees. Om aan de helft van de aanbevolen hoeveelheid te komen is het dus noodzakelijk om behoorlijk wat vlees te eten. Wanneer je fanatiek sport is het bijna onmogelijk om hieraan te voldoen, aangezien je dan een stuk meer nodig hebt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Gelukkig zijn er supplementen om de hoeveelheid makkelijk aan te vullen.

De beste supplementen om je sportprestaties te verbeteren

Lang niet iedereen haalt voldoende creatine uit voedsel. Voor vegetariërs en veganisten geldt het advies om creatine als supplement in te nemen. Zelfs wanneer je weinig sport en geen ambities hebt om je spiermassa of sportprestaties te verbeteren. Monohydraat creatine is de meest populaire vorm. Het is vrij verkrijgbaar en je bestelt het gewoon online of koopt het bij een drogist. Onderling is er wel enig verschil tussen de merken en vormen. Daarom is het verstandig om kort te onderzoeken welk creatine supplement het meest geschikt is voor jou. Lees bijvoorbeeld wat de beste creatine is voor jouw dieet en zorg voor de ideale balans.