Ik weet het, je wilt er nu nog even niet aan denken… doe ‘s ff normaal met je hardlopen, het zijn de feestdagen, de enige beweging die ik maak is mijn hand naar mijn mond… 😉 Voor je het weet is het 2020 en daar zit je dan met je kerstkilo’s en heb je een tal van voornemens! Of het nu gezonder leven is, afvallen of simpelweg meer sporten (wat altijd hoog in het voornemens-lijstje staat), sla ‘m alvast maar op voor straks! Voor mij stiekem een soort wens om hard te lopen, ik ben nu een poosje bezig en heb er veel over gelezen en ondervonden. Vandaag mijn tips zodat jij niet opgeeft als je in januari gaat beginnen! Hardloop tips voor beginners

Locatie

Als eerste is het wellicht handig om te kijken waar je wilt gaan lopen. Wil je op straat, in het bos gaan lopen of op een hardloopbaan (de meeste steden of gemeenten zijn in bezit van een baan waar je gratis kunt lopen, check jouw gemeente)? Er zit echt een groot verschil in. Een hardloopbaan is gemaakt om op hard te lopen, de vering en vlakke ondergrond zorgen ervoor dat je prettig loopt. Maar bijvoorbeeld in het bos of in de stad open bied ook weer zijn uitdagingen. Bekijk eerst de route die je wil lopen, ik kan me namelijk wel voorstellen dat wanneer je veel mensen en verkeer tegen komt je niet goed op je houding let en soms wat overmoedig kan raken. Begin met kleine afstanden en bouw het op, een speciale app kan dan handig zijn.

Schoenen

Een heel belangrijk punt zijn je schoenen, zorg er echt voor dat je schoenen draagt die speciaal gemaakt zijn voor hardlopen. Hier heb je tevens ook verschil in als het gaat om ondergrond. Sommige zijn dus weer meer aangepast op het lopen van in een bos of ongelijke ondergrond. Geen goede schoenen kan lijden tot een verkeerde houding. Een goede hardloop schoen bezit een speciale demping.

Ik heb navraag gedaan bij New Balance, ivm het introduceren van de NB 850AT (afbeelding) welke uitermate geschikt is voor straat en natuur, de NB Hierro v5 is weer geschikt voor veel en langere afstanden.

Runners app

Ik heb inmiddels een paar apps uitgeprobeerd, er zijn diverse merken zoals Nike en Adidas die speciale apps hebben maar voor mij werkt Runkeeper het beste. Deze staat ook in verbinding met mijn Apple Gezondheid app en dan zie ik meteen hoeveel stappen ik heb gezet en staat in verbinding met een foodsapp die aangeeft hoeveel calorieën ik extra zou moeten/mogen eten. Daarnaast geeft de Runkeeper app precies aan wat mijn beste prestaties zijn en heb ik ‘m zo ingesteld dat ie me om de 5 minuten verteld wat mijn afstand en snelheid is.

Voeding

Wel of niet eten voordat je gaat lopen is iets wat jezelf moet uittesten. Ik eet liever niet of heel ver van tevoren en het beste is dan toch een groene smoothie. Ik eet eiwitten na mijn training. Alles wat je voor je ontbijt doet verbrand “oude” vetten. Handig voor als je die kwijt wilt. Ik hoorde van een personal trainer dat als je de verkeerde voeding eet voor het trainen dat je kramp kunt krijgen. Eet je niks dan is het wel verstandig om water met wat zout of een theelepel appelazijn te nemen of beide, een methode die gebruikt wordt bij intermittent fasting.

Muziek

Ik vind het prettig om met muziek te lopen, het geeft mij veel ontspanning. Ik heb wel gemerkt dat als ik bijvoorbeeld Trance of dergelijke opzet dat ik het niet prettig vind. Rap maakt me helemaal onrustig (loopt erg ongemakkelijk) maar ik heb inmiddels een playlist samengesteld op Spotify met feel-good muziek. Echt muziek met een beetje tempo waar je blij en toch kalm van wordt. Wel een beetje beat is een aanrader of van die heerlijke overwinningsmuziek, love it! Overigens heeft Spotify ook vaste playlists voor runners. Het blijft uiteraard persoonlijk. Qua headphones is het ook persoonlijk wat je fijn vind. Ik draag een bluetooth headphone.

Warming up

Ik kan je niet zeggen hoe belangrijk warming up oefeningen zijn. Als ik dit niet doe heb ik sneller last van verzuringen in mijn spieren. Van je enkel tot aan je schouders, alles losdraaien en je spieren warm maken. De eerste 5 minuten op een rustig tempo joggen voordat je aan de tocht begint. Uiteraard daarna je cooling down. Weet je niet welke warming up je het beste kunt doen, kijk dan even op YouTube, hier vind je goede tips.

Wat ook echt een aanrader is is buikspier oefeningen, regelmatig je buik- en rugspieren trainen helpen erg bij je houding, het is belangrijk deze ook sterk te maken.

Kleding

Er is een soort regel dat je je kleed alsof het 10 graden warmer is dan de buitentemperatuur. Ik merk wel dat ik nu echt een warmere running broek nodig heb voor mijn spieren. Mijn spieren moeten ook wat warmer zijn voordat ik begin en ik heb laatst bij een Nike store een speciale broek gehaald, ik merk zo goed het verschil! Daarnaast kun je beter in (dunne) laagjes werken. Ik heb een speciale vocht absorberende top met daaroverheen een lang shirt met col met halve handschoenen die speciaal gemaakt is voor hardlopen. Eerst nog wat fris maar zodra je warm gelopen bent echt ideaal. Ook weer vocht absorberend. Daarnaast draag ik een heuptas waar ik mijn telefoon en sleutels in draag. Diverse sportmerken hebben een speciale in het assortiment voor runners. Loop je ‘s avonds, zorg dan dat je goed opvalt!

Waar ik overigens onlangs kennis mee heb gemaakt (zie foto’s) is het Nederlandse merk Deblon Sports. Een sportswear merk van vrouwen door vrouwen. Ik vind het een prachtig vrouwelijk merk. De materialen zijn kleur- en vormvast, volledig ademend en supportive, wat voor een perfecte pasvorm en ondersteunende werking zorgt. Daarnaast zit in een aantal stukken uit de collectie een uv-filter verwerkt.

Ongemakken

Luister naar je lichaam, echt dit is zo belangrijk! Ik heb namelijk erg veel last van mijn heupen, dit wordt gelukkig veel minder maar dit heeft te maken met de aanhechtingen van mijn spieren. Als ik doorga en ga overbelasten dan heb ik grote kans op een slijmbeurs ontsteking in mijn heupen. Neem je rust tot de klachten weg zijn en begin dan rustig aan weer, in de tussentijd kun je speciale oefeningen doen om het soepeler te maken. Wat voor mij ontzettend goed helpt is 1-2 keer per week zwemmen. Ik doe de schoolslag waardoor ik alle spieren en aanhechtingen soepeler maak.

In een groep lopen

Tegenwoordig is er in elke stad (of dorp) wel een vereniging waarbij je je kunt aansluiten waarbij je in groepsverband kunt hardlopen. Ik loop nu liever alleen (ik heb mijn rust erg nodig) maar ik kan me voorstellen dat je graag onder begeleiding begint. Niet alleen gezellig maar je wordt niet voor niets begeleid en is er een trainer aanwezig die je aanwijzingen geeft over hoe je loopt, je houding en uiteraard, als je het nodig hebt, een aansporing.

Hardlopers zijn doodlopers

Als je begint met hardlopen krijg je veel support maar ook veel mensen die zeggen dat het slecht is voor je. Als je niet goed voorbereid bent en je nare blessures krijgt zeg ik ja niet zo handig. Mocht je medisch gezien niet mogen hardlopen dan is het een ander verhaal, dan kun je beter je dokter raadplegen wat je wel kunt doen. Ik heb heeeeel veel gelezen inmiddels en ik ben er achter gekomen en ondervonden dat je lijf sterker wordt. Je spieren en gewrichten worden sterker. Alles voelt bij mij beter aan, ik heb veel meer conditie en kan inmiddels (na 1,5 maand) 45 minuten aan 1 stuk lopen à 6 km en verbeter steeds mijn tijd. Ik heb dit nog nooit gekund ook als kind niet. En de eerste keren lukte me het amper om 1 rondje op de hardloopbaan te joggen.

Runners-high

Misschien heb je er weleens van gehoord, de runners-high. Voor mij is hardlopen een enorme uitlaatklep voor de spanning in mijn lijf. Ik ben begonnen vanwege mijn burn-out en angstaanvallen. Ik merk dat wanneer ik loop, ik rustiger wordt. Je maakt het zogenaamde gelukstofje endorfine aan. De runners-high is een euforisch gevoel wat je ineens overkomt, althans zo voelt het voor mij! Ik heb het een paar keer mogen ervaren en het is zo fijn! Ik liep nog net niet jolend over de baan als een blije kip, dat zijn zeker de momentjes die ik voor mezelf nodig heb.

• 

• 

• 

Heb je voornemens om te beginnen, zet een datum in je agenda en start! Begin klein en daag jezelf uit. Voor mij duurt het 10 minuten (steeds minder) voordat ik over het punt raak dat ik wil stoppen. Pas daarna ga ik lekkerder lopen en heb ik mijn ademhaling onder controle. Steeds weer een stukje verder, langer of sneller. Ik loop gemiddeld 3 keer per week. Ik zal met regelmaat nieuwe tips geven!

Heb jij nog goede hardloop tips? Liefs Heidi

Dit artikel bevat beelden welke verkregen zijn uit persberichten #nietgesponsord